O sol é a principal fonte de vitamina D para o corpo humano e é responsável pela saúde dos ossos
Por Marcela Borges, Portal Quero Vida e Saúde
Para funcionar 100%, o corpo humano precisa de uma série de vitaminas. Uma delas é a vitamina D, indispensável para a saúde dos ossos e de outras partes do corpo, como o cérebro. Para entender mais sobre essa vitamina essencial, entrevistamos a nutricionista Ingrid Müller, do Centro de Nutrição e Dietoterapia do Sanatório Adventista del Plata, na Argentina.
Qual a importância da vitamina D para o ser humano?
A vitamina D é um hormônio esteroide essencial para o equilíbrio e para as funções do corpo humano. A vitamina D serve para prevenir o raquitismo em crianças e o enfraquecimento dos ossos em adultos (osteomalácia), já que ajuda na absorção de cálcio pelos ossos.
Além disso, favorece a absorção de cálcio e fósforo no intestino, aumentando a reabsorção desses minerais pelos rins. A vitamina D também atua no sistema imunológico prevenindo doenças autoimunes, melhora a capacidade cerebral e previne o câncer pela ação antiproliferativa de células tumorais.
A vitamina D tem relação com o sistema imunológico?
Sim. De maneira geral, a vitamina D tem efeito no sistema imunológico favorecendo o aumento da imunidade. Estudos atuais mostram uma relação da deficiência de vitamina D com o surgimento de várias doenças autoimunes, como diabetes mellitus insulino-dependente, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus eritematoso sistêmico e artrite reumatoide. Foi observado um importante papel da vitamina D para regular o sistema imunológico, onde ela pode atuar tanto para a prevenção como para o tratamento dessas e outras doenças infecciosas e inflamatórias.
Quais são as principais fontes de vitamina D?
Entre as principais fontes de vitamina D, estão: síntese da pele pela exposição solar, alimentos naturais, alimentos funcionais e suplementos farmacológicos. Porém, na exposição solar é onde podemos encontrar a maior fonte de vitamina D.
Nos alimentos naturais de origem animal, os ácidos graxos de peixes marinhos e óleo de fígado de bacalhau são considerados as fontes alimentares mais ricas em vitamina D. Os ovos, leite, manteiga, fígado e carnes de órgãos também contêm vitamina D. No entanto, esses alimentos devem ser consumidos com cautela devido ao seu alto teor de colesterol.
É possível manter bons níveis de vitamina D somente através da alimentação?
Não é possível. A presença de vitamina D em alimentos de origem animal está disponível apenas em pequena quantidade. É necessário complementar com alimentos enriquecidos e exposição solar por 5 a 15 minutos por dia, em horários apropriados, pelo menos no rosto e nos braços. 90% dos depósitos corporais dessa vitamina dependem da síntese da pele, que ocorre pela exposição ao sol.
Se a principal fonte de produção da vitamina D é a exposição ao sol, como fazer isso sem correr o risco de desenvolver outros problemas, como o câncer de pele?
É muito importante conhecer os benefícios e riscos da exposição aos raios ultravioleta (UV) do sol, por isso, alguns pontos devem ser levados em conta, como dedicar um tempo limitado à exposição direta da luz solar. Quem quiser expor sua pele à luz do sol para aumentar a síntese de vitamina D deve estar ciente de que a exposição prolongada (por exemplo, tendendo a queimar ou a bronzear-se) é pouco provável que traga benefícios.
Para as pessoas de pele clara, a exposição à luz solar de áreas como braços, por curtos períodos de tempo, já fornece a quantidade necessária de vitamina D. Para as pessoas com tons de pele mais escuros, podem ser necessários períodos mais longos de exposição. Mas a pele deve ser protegida.
O índice UV é um indicador importante para conhecer a força dos raios UV em qualquer área do mundo, em qualquer data e hora. Essas informações, combinadas com o tipo de tom de pele e o tipo de atividade, podem ser usadas para avaliar o risco de cada caso individual.
Quando é indicado o uso de suplementos de vitamina D?
Na tabela a seguir, estão detalhados os níveis de vitamina D (25/OH) que são suficientes:
A IOF (International Osteoporosis Foundation) recomenda níveis superiores a 30 ng/ml (75 nmol/L) de 25 (OH) de vitamina D. Portanto, pode-se afirmar que um suplemento na faixa superior das recomendações da IOF (1.000 UI/dia) aumentaria a probabilidade de os pacientes atingirem níveis de 30 ng/ml, em comparação a uma dose menor de suplementação.
A IOF também considera que a suplementação de vitamina D poderia chegar a 2.000 UI/dia para alguns casos, como osteoporose, exposição limitada ao sol (por exemplo, pessoas que permanecem internadas ou acamadas e que ficam longos períodos de tempo dentro de casa), pessoas com problemas na absorção da vitamina, obesos, entre outros.
Embora a substituição ou manutenção da vitamina D venha de uma fonte livre, por que muitas pessoas convivem com essa deficiência?
Uma alta insuficiência de vitamina D foi confirmada em um estudo com uma população jovem e saudável. As causas mais prováveis seriam o baixo consumo de alimentos ricos em vitamina D e a ausência de alimentos fortificados, juntamente com a pouca exposição direta aos raios solares.
Atualmente, a grande maioria das pessoas trabalha em ambientes fechados; as crianças e adolescentes não brincam em áreas abertas por conta da violência e muitos escolhem atividades sedentárias para o lazer através das mídias eletrônicas. Esse estilo de vida moderno pouco favorece a exposição solar, precisamos ser intencionais na escolha de atividades ao ar livre: andar de bicicleta, fazer caminhada ou dar uma saidinha no sol na hora do almoço. Tudo isso fará diferença!
É verdade que a manutenção de níveis adequados de vitamina D pode prevenir o câncer e outras doenças?
A deficiência de vitamina D está associada ao raquitismo e à osteomalácia. Nas últimas décadas, numerosos estudos mostraram um aumento do raquitismo nutricional. Os estudos sugerem também que a vitamina D está envolvida na manutenção da imunidade natural, na prevenção de infecções, doenças autoimunes, diversos tipos de câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipos 1 e 2 e doenças psiquiátricas.
Qual seria o tempo necessário e o horário ideal de exposição solar para garantir a produção de vitamina D?
A exposição breve deve favorecer rosto, braços e mãos. A penetração da luz ultravioleta depende da quantidade de melanina na pele, do tipo de roupa, do bloqueio dos raios pelas janelas de vidro e do uso de protetores solares. Uma exposição solar sensível pode durar cerca de 10 minutos nos braços e nas pernas, com especial cuidado com o rosto. O ideal é que aconteça duas ou três vezes por semana. Esse tipo de exposição fornece uma quantidade suficiente de vitamina D, tendo em conta que é muito reduzida durante os meses de inverno.
É importante levar em conta que, se crianças com mais de dois anos e adolescentes realizam atividades ao ar livre, elas têm níveis adequados de vitamina D e não necessitam de aditivos. Em geral, a exposição solar por cerca de 15 minutos ao dia é suficiente para garantir a síntese de vitamina D que o nosso corpo necessita.
MARCELA BORGES é enfermeira e mestre em Saúde Pública
Matéria original: https://querovidaesaude.com/vitamina-d-pra-que-serve/
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