Não consumir carne nem produtos de origem animal não é o suficiente para garantir qualidade de vida
Por Wagner Cantori, Revista Vida e Saúde
Gian tinha apenas 21 anos de idade quando resolveu deixar para trás uma vida de sedentarismo e alimentação desregrada, que resultaram em uma adolescência de obesidade. Ele sonhava com um corpo atraente e não enfrentar mais o excesso de peso denunciado pelo espelho e pelas piadas dos colegas de escola. Muito tempo de academia e uma alimentação fitness, cheia de peito de frango, ovo cozido, batata-doce e salada, faziam parte da rotina diária do jovem que sonhava com outra imagem corporal. É claro que, para atingir esse objetivo, Gian pensava precisar de uma dieta onívora (alimentação vegetal e animal) rica em proteína animal. Os resultados vieram. No entanto, uma palestra do ativista vegano mundialmente conhecido Gary Yourofsky chegou até ele e, a partir desse momento, comer produtos de origem animal não mais seria uma opção.
Por meio de muita pesquisa e uma tremenda força de vontade para mudar sua rotina de cuidados com a saúde, que envolvem alimentação vegetariana estrita e musculação, Gian conseguiu o tão esperado resultado. “Inclusive, hoje tenho um trabalho no Youtube e nas redes sociais para influenciar outros a fazer a mesma mudança que fiz. Mostro que é possível ser fitness e ter um corpo legal e uma rotina saudável sem o consumo de qualquer produto de origem animal”, afirma o influenciador digital Giancarlo Eidler. Ele ficou apenas nove meses na rotina fitness onívora e nos dois primeiros anos de reforma de vida para a dieta vegetariana estrita perdeu 24 kg, passando de 97 kg de peso corporal para 73 kg. Depois ganhou 12 kg de massa magra e pesa hoje em torno de 85 kg.
O caminho de Gian para o vegetarianismo não é dos mais comuns. Primeiro, porque pensar em construir músculos sem proteína animal é incabível até para muitos nutricionistas e profissionais da área da saúde, mas ele prova que é, sim, possível. Além disso, muitos que decidem por uma alimentação vegetariana, seja ela ovolactovegetariana, ovovegetariana, lactovegetariana ou vegetariana estrita cometem sérios erros nutricionais. Reunimos uma equipe de profissionais de saúde para elencar os maiores erros nutricionais dos vegetarianos, quais seriam as possíveis consequências para o organismo e trazer dicas de como evitá-los.
1- Pensar que uma dieta vegetariana consiste apenas em retirar a carne da alimentação
A alimentação sem proteína animal está longe de ser o único segredo para qualidade de vida por meio de dieta equilibrada. A nutricionista Allessandra Araújo aconselha que “antes de retirar qualquer produto da rotina alimentar é necessário acrescentar outros. Simplesmente não comer carne pode resultar em uma perda considerável de nutrientes e vitaminas”. Além disso, não se adapta o paladar de uma hora para a outra. É necessário inserir frutas, verduras e legumes com fartura e, assim, acostumar as papilas gustativas a essa ingestão de novos sabores e texturas. Dessa forma, a mensagem para o cérebro será a de que existem outras fontes de prazer alimentar e, aos poucos, a carne não fará mais tanta falta, porque o paladar estará acostumado. Essa mudança paulatina vai contribuir para que a nova dieta seja mais duradoura, enquanto uma mudança radical e imediata pode resultar numa volta para os antigos hábitos.
2- Consumir carboidratos em excesso
É extremamente importante balancear todos os grupos alimentares em uma dieta saudável. Independentemente da modalidade nutricional escolhida, o prato precisa conter todos os macronutrientes necessários, que são proteínas, carboidratos e lipídios. Uma alimentação vegetariana estrita pode até parecer restritiva demais, mas se praticada com sabedoria ela conterá os três grupos alimentares e a restrição seria apenas na fonte desses alimentos. A proteína, por exemplo, seria de origem vegetal e não animal. Mas, na aparente falta de opções proteicas vegetais, os vegetarianos acabam abusando de massas, pães, biscoitos, tortas e outras fontes de carboidratos. Esses alimentos refinados são conhecidos como carboidratos simples, e por terem baixos valores nutricionais são calorias vazias. Assim são consumidas grandes quantidades de calorias que não alimentam o organismo nem trazem saciedade. “Essa prática pode resultar em excesso de peso e aumento da circunferência abdominal, o que pode trazer sérios riscos cardiovasculares”, alerta a nutricionista Allessandra Araújo. Embora carboidratos sejam fontes de energia, ao basear a alimentação em calorias vazias, os vegetarianos podem ter aumento de peso, mas falta de energia. “É um sobrepeso desnutrido que pode trazer fadiga e até afetar a capacidade mental na inteligência e no raciocínio”, afirma a médica da família com especialização em nutrologia Daniela Kanno.
3- Abusar do consumo de açúcares
O doce sabor na boca causado pela ingestão de alimentos com açúcar pode se tornar bastante amargo para os vegetarianos, quando forem conferir o resultado de exames para checar a dose de vitaminas. “Se comerem doces como os onívoros, os vegetarianos estarão em desvantagem, pois o corpo se esforça para conseguir vitaminas e minerais por meio da variedade alimentar, e esses são facilmente roubados pelo açúcar. Isso vai causar desnutrição de micronutrientes”, diz a nutricionista Liliane Moreira Neto.
Mas o consumo de açúcar não pode ser medido pelo que utilizamos de forma caseira. Os alimentos industrializados, como bolachas, sucos, sorvetes, etc., são carregados de açúcares em sua composição. Alguns sucos industrializados têm mais açúcar do que certos refrigerantes. Mesmo alguns leites vegetais têm quantidade alta de açúcar em sua composição. De acordo com a Dra. Kanno, esse consumo excessivo de açúcar pode contribuir para o sobrepeso e a obesidade. “A obesidade está atrelada ao risco de 13 tipos diferentes de câncer, inclusive o de mama. O consumo de açúcar também diminui a imunidade, aumenta o nível de insulina, contribui para a ansiedade e para a construção de uma flora intestinal (microbiota) ruim, altera a parede dos vasos sanguíneos, aumentando as chances de doenças coronarianas e riscos de infarto”, conclui a médica.
4- Beber líquidos com a refeição
Que é necessário beber muita água para se ter mais saúde não é novidade para ninguém, mas até o que é saudável tem a hora certa e a quantidade ideal. Em sua busca por uma rotina saudável, Gian aprendeu que damos muita importância para o que comemos e não para o que bebemos. “A prova de que água é mais importante que o alimento é que conseguimos viver mais tempo com privação de alimento do que com privação de água”, constata Gian. A nutricionista Liliane afirma que o estômago é a região que sintetiza a vitamina B12, e a presença de líquidos com as refeições atrapalha o equilíbrio dessa vitamina. Já a nutricionista Allessandra Souza aconselha que devemos beber água em abundância, mas até uma hora antes das refeições e após duas horas da ingestão de alimentos sólidos.
5- Não consumir feijões e leguminosas diariamente
“Para o vegetariano é fundamental utilizar feijões diariamente, pois são uma das principais fontes de zinco, ferro, proteína, ácido fólico e fibras da alimentação”, afirma Liliane. Foi essa descoberta que facilitou uma dieta rica em proteína vegetal para Gian.
“Basear uma alimentação vegetariana diária em proteína advinda do tofu, castanhas ou cogumelos é interessante, mas pode ficar bastante caro. O simples é saboroso e eficiente nutricionalmente para mim. Sinto-me saciado e consigo bater meus macronutrientes com o consumo de grão-de-bico, ervilha, soja, feijões, etc.”, afirma o influenciador.
Sabemos que a proteína animal é bastante completa e possui todos os aminoácidos de que o corpo precisa. Embora não exista uma proteína vegetal completa, é muito fácil conseguir esses aminoácidos combinando um cereal com uma leguminosa. “O famoso arroz com feijão é extremamente nutritivo, principalmente o arroz integral”, afirma a médica Daniela.
6- Não consumir gorduras boas
O corpo precisa de gorduras para o cérebro, as células e a produção hormonal. “Se a alimentação vegetariana não inclui castanhas, coco, abacate e outras formas de gorduras boas, o organismo fica desequilibrado”, conclui Liliane. É importante ressaltar que, fazendo uso dessas fontes de gordura vegetal, aumenta-se o HDL, que é o colesterol bom, necessário para o organismo, ao contrário de outros alimentos processados e industrializados que possuem alta concentração de colesterol ruim, o LDL, extremamente prejudicial à saúde.
Na cozinha da chef vegetariana Nanny Vitorino, não faltam abacate e coco. “Eles são coringas. Do coco pode sair leite, iogurte, óleo, farinha, que é feita da fibra, e a fruta in natura também pode ser muito utilizada. O abacate pode virar maionese, guacamole, salada ou base para diversas sobremesas”, recomenda.
7- Não planejar a rotina alimentar ou não ter prazer nem tempo para cozinhar o próprio alimento
O famoso “vamos ver o que tem para hoje” não funciona em nenhum tipo de dieta que busca saúde e qualidade de vida, muito menos numa alimentação vegetariana. É preciso pensar, planejar e estabelecer metas, e estar disposto a fazer adaptações, quando necessário. “A falta de tempo ou mesmo de prazer em cozinhar gera uma tendência ao consumo de comidas rápidas e sem qualidade”, observa Liliane. Allessandra Souza adverte que precisamos “aumentar a ingestão de alimento de verdade e diminuir a ingestão de produtos alimentícios”. Ou seja, precisamos adicionar alimentos simplificados à nossa dieta. “Deus criou frutas, verduras e legumes, e eles têm que estar presentes em nossa alimentação, e em abundância”, completa a nutricionista.
O planejamento de uma rotina alimentar eficaz passa pela cozinha de casa. Não tem jeito. Nanny diz que essa é uma forma de assumir grande poder na sua alimentação, pois é possível escolher desde a matéria-prima (ingredientes comprados) à forma como esses alimentos serão higienizados e armazenados. Além do procedimento de cocção e até mesmo como eles serão servidos. Para quem acha que não terá tempo de fazer todo esse processo durante a semana, a chef dá uma dica: “Separe um dia da semana, quem sabe o domingo, para a preparação de alguns pratos. Você pode porcionar e congelar. Se já tiver porções de arroz, feijões (grãos) e legumes pré-preparados, será muito mais fácil. Deixar frutas e verduras já higienizadas na geladeira também facilita e muito a escolha desse tipo de alimento durante a ‘loucura’ da semana”, orienta.
As nutricionistas consultadas nesta reportagem são unânimes em dizer que não temos que fazer pratos mirabolantes e gastar horas na cozinha ou investir muito dinheiro em produtos vegetarianos de luxo. O segredo está no simples. Aquele gostinho de comida caseira pode fazer diferença no prazer alimentar durante a rotina puxada da semana, e é por isso que as marmitas voltaram com força total, atualmente. “Elas são uma poderosa arma para quem quer se alimentar bem, de forma saudável e ainda economizar dinheiro. O preparo da própria comida também permite uma alimentação específica e de qualidade para quem tem certos tipos de restrição, como os diabéticos, os intolerantes à lactose, caseína, castanhas, celíacos, alérgicos, entre outros”, afirma Nanny Vitorino.
Daniela explica que o fato de não cozinhar o próprio alimento e não programar as refeições fazem com que a ingestão de industrializados aumente. “Esses alimentos são cheios de sal, gordura e açúcares. Também contêm acidulantes, corantes e produtos químicos que alteram a flora intestinal e aumentam o risco de câncer”, acrescenta.
8- Exageros nos laticínios
O desjejum que não deu tempo de ser feito em casa se transforma naquele pão de queijo ou pão na chapa com manteiga e pingado (café com leite), ou chocolate quente. O almoço fora de casa tem uma omelete com queijo ou mesmo uma lasanha de queijo. Um sábado à noite pede uma boa pizza quentinha e com aquele queijo derretido. Qual é a opção para os vegetarianos na festinha das crianças? Claro, o bolinho de queijo. Para quem decide por uma dieta ovolactovegetariana, a oferta de alimentos fora de casa é grande. O queijo está sempre presente e figura como a grande estrela da alimentação desse público, mas é preciso ficar atento por que o queijo é bem mais gorduroso que a carne. “A pessoa tira a carne, mas substitui pelo queijo e não sabe que aquilo vai atrapalhar a absorção do ferro pelo organismo e acrescentar muito valor calórico na dieta”, alerta Allessandra.
O leite de vaca é cheio de hormônios importantes para o bezerro e para o crescimento do animal. Foi criado para ele e por isso causa intolerância e alergias nos seres humanos. O Dr. T. Colin Campbell participou da famosa pesquisa nutricional chamada de “Estudo da China”, e no documentário Forks over Knives (Garfos em Lugar de Facas) afirma que a caseína – uma proteína que compõe cerca de 87% do leite – é o agente mais cancerígeno consumido pelo ser humano.
Existem muitos substitutos para a carne, mas não é só o sabor que deve ser levado em consideração no momento da escolha. Os nutrientes e as vitaminas presentes em cada alimento são de extrema importância para a saúde e a qualidade de vida; assim, é possível realizar escolhas diárias com base em uma alimentação mais equilibrada.
9- Ter uma alimentação monótona
Não ter variedade de alimentos nas refeições pode não só empobrecer a quantidade de vitaminas absorvidas pelo organismo como também desmotivar a continuidade de uma dieta saudável. Liliane afirma que “comer alface e tomate num dia e tomate e alface no outro disponibiliza para o organismo pouca variedade de nutrientes e compromete a saúde do vegetariano”. Nanny diz que existem muitos alimentos e possibilidades de combinações disponíveis, e é um desperdício levar a vida sempre se utilizando dos mesmos sabores. “Existem diferentes sabores, texturas, temperos e possibilidades, e a pessoa vive uma vida baseada em shakes que prometem ter tudo de que precisamos. Como assim? Também precisamos de sabor e não só de nutrientes. Se fosse assim, não teríamos dentes para mastigar nem papilas gustativas para saborear com prazer os alimentos”, afirma.
10- Suplementar proteína sem orientação
O pensamento de que precisamos ter um alto consumo de proteína na alimentação é cada vez maior. Principalmente quem busca o corpo perfeito por meio de excessivas horas na academia. Mas já se sabe que um corpo “escultural” nem sempre é sinônimo de saúde. Essa preocupação excessiva faz com que muitos vegetarianos comprem suplementos de proteína para que não falte no organismo. Liliane diz que isso pode gerar uma sobrecarga no corpo, “uma vez que a necessidade de proteínas para um adulto ativo (não atleta) fica em torno de 0,8 g de proteína por kg de peso”. Então, um adulto que pesa 60 kg precisa de apenas 48 g de proteína para atender à necessidade diária. “Com uma alimentação equilibrada, atingir esses valores sem suplementação é bem fácil”, conclui a nutricionista.
“Essa suplementação deveria ser planejada e receitada por um médico ou nutricionista, e aí praticada em casa, depois”, aconselha a médica Daniela Kanno.
WAGNER CANTORI é jornalista
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